יו יו 2018 גדול
Share on FacebookPin on PinterestEmail this to someone

פורסם בתאריך קטגוריות תזונה
תזונה

לאכול נכון בהריון: 10 מאכלים שכדאי לך להכניס לתפריט

פעם, היה נהוג לומר שאישה בהריון אוכלת בשביל שניים. אבל הסטיגמה הזאת התנפצה כבר מזמן. הוכח שאין צורך לאכול בשביל שניים (בכל זאת, אחד מהשניים האלה מגיע מגודל של אפונה ל- אם נלך על גרסת האקסטרים – 4 ק"ג? כך שאי אפשר להחשיב אותו ברצינות כעוד אחד, שווה ערך), ולהיפך – מי שאוכלת באופן לא מבוקר בהריון, יכולה למצוא את עצמה עם עודף משקל, סכרת הריונית לחץ דם גבוה ורעות חולות אחרות.

אז עכשיו, כשאנחנו סגורות על מה עדיף שלא לעשות – שווה לבדוק איזו תזונה תורמת לנו בהיריון, ואילו מזונות כדאי לשלב בתפריט:

סלמון – עשיר בחומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת, שנקראות בקיצור  EPA ו-DHA.
DHA חיונית להתפתחות המוח והראייה אצל העובר, ו-EPA משמשת חומר מוצא לחומרים שמונעים לחץ דם גבוה, נוגדי קרישה ונוגדי תהליכי דלקת. לכן נסי לשלב סלמון בתפריט 1-2 פעמים בשבוע. אם את לא מחובבות הדגים, אפשר לקחת תוסף של DHA.

טוב, אולי אפשר לוותר על הרוטב I תמונה: pixabay
טוב, אולי אפשר לוותר על הרוטב I תמונה: pixabay

ריקוטה –  מקור מצויין לסידן, מכילה פי 2-3 יותר סידן מגבינה רגילה (ופחות נתרן). ובתקופת ההריון את זקוקה ליותר סידן, כי התינוק משתמש בסידן מגופך על מנת לבנות את גופו ואם לא תשמרי על המאגרים שלך, את עלולה למצוא את עצמך בחוסר ועם סיכון מוגבר לאוסטופורוזיס.

אפונה ועדשים – עשירים בברזל ובחומצה פולית, מגנזיום, ואבץ, מקור מצוין לחלבון בימים שבהם לא מתחשק לך לאכול מנה בשרית. כל סוגי הקטניות הקטנות דורשות השריה מינימלית של 15 דק, אז באמת אין שום תירוץ שלא להוסיף אותן לתפריט.

תמונה: pixabay
תמונה: pixabay

יוגורט – גם בגלל שהוא מקור לסידן וגם בגלל החיידקים הפרוביוטים הנמצאים בו שעוזרים בבעיות עיכול שונות ומפחיתים הופעת פטריות בנרתיק. מחקרים מראים תועלת גם לתינוק במניעת אלרגיות ואם תמשיכי לאכול יוגורט גם לאחר הלידה זה יכול להפחית את הסיכוי לקוליק (תופעת הגזים בחודשים הראשונים לחיי התינוק).

תמונה: Pixabay
תמונה: Pixabay

שקדים ואגוזים – עוד משהו טוב לשים בתיק לפעמים שאת נתקעת בלי אוכל. אגוזים הם מקור מצויין לויטמין E ושקדים הם מקור לסידן וגם לסיבים תזונתיים ומגנזיום.

צילום: pixabay
צילום: pixabay

ברוקולי – אחד ממזונות העל רק בלי ההילה האקזוטית, מכיל חומצה פולית, סידן וויטמין C. כדאי להוסיף אותו כתוספת לארוחת צהריים המכילה מזון עשיר בברזל כגון בשר או קטניות. שכן ויטמין C מסייע לספיגת הברזל.

צילום: pixabay
צילום: pixabay

בננה – חוץ מזה שבננה זה פרי משביע שקל לחטוף כשרעבים, היא גם עשירה בוויטמין B6, שמסייע במניעת בחילות. בננה בינונית מכילה כשליש מכמות ויטמין B המומלצת ביום בהריון. בננה גם עשירה במגנזיום ומכילה כ-10% ממנת המגנזיום היומית המומלצת. במחקרים נמצא שמגנזיום מסייע במניעת רעלת הריון ועוזר גם למנוע את ההתכווצויות המעצבנות ברגליים, האופייניות להיריון, שמתרחשות (כמובן) באמצע הלילה.

צילום: pixabay
צילום: pixabay

ביצים – קלות להכנה ומקור מצויין לחלבון, אבל לא רק. הן גם מקור מצויין לויטמין B6 לאבץ ולחומצת השומן DHA, שעוזרת כאמור, להתפתחות המוח והראייה אצל העובר.

צילום: pixabay
צילום: pixabay

תפוזים – מקור לויטמין C לספיגת ברזל מיטבית ולאשלגן שעוזר לשמירה על לחץ הדם חשוב במיוחד במצבים של רעלת הריון.

צילום: pixabay
צילום: pixabay

מים – נכון שלא מדובר במאכל, אבל מדובר באחד הדברים שאולי הכי חשובים ברשימה הזו. אם לא נקפיד על שתייה מספקת, הדבר יכול להוביל לצירים מוקדמים וללידה מוקדמת. בנוסף, שתיה עוזרת בחילוף חומרים תקין ומניעת עצירות וטחורים. אז קחי אתך תמיד בקבוק בתיק. וזכרי גם להוציא אותו ולשתות ממנו תכופות. במיוחד בימים החמים שאינם נדירים בארצנו.

צילום: pixabay
צילום: pixabay

שירה לוי היא דיאטנית לאמהות, תינוקות וילדים. לפרטים נוספים וליצירת קשר עם שירה לחצו כאן.

תזונה   תגיות:
תגובות

NEWSLETTER

בואי גם, מה איכפת לך?


ameda 960/180