יו יו 2018 גדול
Share on FacebookPin on PinterestEmail this to someone
הריון ולידה

כך תשמרי על רצפת האגן

מהרגע שנכנסת להריון וגם לאחר הלידה, בטח כבר יצא לך לשמוע לא אחת את המונח "רצפת אגן" ואת הצורך "לחזק" אותה. אבל אפילו שאנחנו שומעות על כך הרבה, רובנו לא יודעות בדיוק למה הכוונה. בגלל שמדובר באיבר שנמצא במקום מוסתר ובגלל שהתסמינים המעידים על נזק ברצפת האגן, הם לרוב מביכים נשים רבות סובלות מכך, לא מקבלות מענה ולא יכולות לשפר את מצבן ותפקודן היומיומי.

מהי רצפת האגן?
נהוג לתאר את רצפת האגן כ"טרמפולינה" או "ערסל" הנמצא בין רגלינו. בשכבה החיצונית נמצא את הסוגרים שלנו (צינור השתן, הנרתיק ופי הטבעת). מעל הערסל מונחים השלפוחית, הרחם והחלחולת. מעליהם מונחים שאר איברי חלל הבטן. מכאן ניתן להבין את החשיבות של שרירי רצפת אגן חזקים ומתפקדים. שרירי רצפת האגן אחראים על השליטה בסוגרים, על שמירת מיקומם של האיברים הפנימיים ועל תפקוד מיני. בזמן ההריון שרירים אלה נמתחים, מושפעים על-ידי הורמונים שונים וצריכים לתמוך במשקל רב בחלל הבטן בניגוד לכוח המשיכה. אם זה לא מספיק, בתהליך הלידה שרירי רצפת האגן נמתחים למקסימום על מנת לאפשר לעובר לצאת ולעיתים גם נקרעים בדרגות שונות. יולדות ששהו מספר שעות בפתיחה של 10, או לחילופין, יולדות שחוו לידות חפוזות שהפתיחה בהן הייתה מאוד מהירה – ייטו יותר לסבול מחולשה של רצפת האגן. רצפת האגן אינה עומדת בפני עצמה, היא קשורה גם לשרירי הבטן השונים, לשרירי הגב, ואפילו לסרעפת ולכן עבודה על רצפת האגן מערבת את כל החלקים הללו.

איך אדע אם יש לי בעיה ולמי כדאי לפנות?
חולשה, או לחילופין, כיווץ יתר של שרירי רצפת האגן ייגרמו לתופעות שונות. במהלך ההריון, בשל ההורמונים ומשקל העובר, נשים רבות מרגישות שבמהלך לחץ תוך בטני כמו התעטשות, שיעול, הרמה, עליית מדרגות, צחוק וכו' – יש להן בריחת שתן קלה. זוהי "בריחת שתן במאמץ". תופעה זו עלולה להמשיך איתך גם לאחר הלידה, ואם חלפו 3-4 חודשים ואת עדיין חשה בכך, כדאי להבדק.

חולשה של רצפת האגן תתבטא בדרך כלל בדליפת שתן במאמץ, תכיפות ודחיפות במתן שתן (או גרוע מכך – תחושת חוסר שליטה בסוגרים ובריחה של שתן, גזים וצואה), צניחה של האיברים הפנימיים בדרגות שונות, טחורים, ו"תחושת כובד" בתחתית האגן. כיווץ יתר של רצפת האגן יכול להתבטא בין השאר, בכאבים, עצירות ודלקות בדרכי השתן.

בכל מקרה בו את חשה שמשהו אינו כשורה – אל תהססי ואל תתביישי, המון נשים סובלות מכך. פני לרופא/ת הנשים שלך או לפיזיותרפיסטית של רצפת אגן על מנת לעשות הערכה של מצב רצפת האגן שלך וכיצד ניתן לעזור לך לשפר את התפקוד. זוהי אינה גזירת גורל!

מה אפשר לעשות ביום יום?
חשוב לזכור: יש לאסוף ולכווץ את רצפת האגן בכל פעם שאנו הולכות לבצע פעולה היוצרת לחץ תוך בטני. לפני שאנו מרימות משהו/מישהו, כווצי את הרצפה ואז תרימי. לפני התעטשות או שיעול, כווצי את הרצפה ואל תתעטשי פנימה אלא החוצה. בהתרוקנות בשירותים, אל תדחפי חזק למטה אלא שחררי את הסוגרים במודע והקלי על היציאה.

83cc928e-fd0f-42d6-acde-3172651ae191

אילו פעילויות מומלצות/ לא מומלצות במקרה של רצפת אגן חלשה?
פעילויות המערבות קפיצות וריצות לא מומלצות במקרה כזה בשל העומס הרחב על רצפת האגן. גם פעילויות המערבות הרמת משקלים כבדים יוצרים לחץ תוך בטני עצום ודחיפת רצפת האגן כלפי מטה. כפיפות בטן מסורתיות גם לא מומלצות כיוון שהן דוחסות ודוחפות מטה את רצפת האגן. כן מומלץ לעשות פעילויות המחזקות את רצפת האגן ושרירי הליבה, כמו: יוגה, פילאטיס, בלט ללא קפיצות, עיצוב ייעודי ושיעורים ספציפיים לרצפת אגן. באופן כללי, בחצי השנה הראשונה לאחר לידה מומלץ להתחיל/להמשיך ולהתאמן באופן מתון, הדרגתי ומותאם.

תרגול בסיסי לרצפת אגן:
על מנת לבצע ביעילות ובצורה נכונה תרגילים לחיזוק רצפת האגן, דרושה מיומנות הנרכשת לאחר תרגול אשר מונחה על-ידי אנשי מקצוע (פיזיותרפיסטים, מאמנים ומדריכים שהוסמכו לעבודה עם נשים בהריון ולאחר לידה). את הכיווצים שנתאר כאן ניתן לבצע בישיבה זקופה בקצה כיסא או על כדור פיזיו, בשכיבה על הגב או על הבטן, או בעמידה על 6.

דוגמא בישיבה: שבי בישיבה זקופה, קחי שאיפה ונפחי את הבטן (לוקח זמן להבין בדיוק איך לבצע את זה). כעת כווצי את הסוגרים (כאילו את מתאפקת) תוך כדי הוצאת אוויר מהפה כמו דרך קשית, כאשר את מנסה להדביק את הפופיק לגב. שמרי על גובה ואל תכווצי את שרירי הישבן. הכיווץ צריך להיות פנימה ולמעלה, הרחק מהכיסא/כדור, ולא בדחיפה מטה כפי שאנחנו עושות בשירותים (גם פה כדאי ללמוד כיצד להתרוקן בצורה נכונה ושלא מחמירה את מצב רצפת האגן). כאשר אין יותר אויר להוציא, שחררי את הסוגרים, שאפי שוב אל הבטן וחזרי על הנשיפה, כיווץ הסוגרים והצמדת הפופיק לגב במקביל.

f69ea1bc-d881-4f01-9b44-338fa51816bb

אופציות לתדירות הכיווצים:
כיווץ ארוך של 10 שניות תוך הוצאת אוויר ושחרור. כפול 5 חזרות. פעמיים ביום.
10 כיווצים קטנים תוך הוצאת אוויר ואז שחרור. כפול 3 סטים כאלה. 3 פעמים ביום.
כיווץ ארוך של 10 שניות תוך הוצאת אויר אך הפעם לשחרר את הסוגרים לאט ובהדרגה גם תוך 10 שניות. כפול 3 חזרות. פעמיים ביום.

להעלאת דרגת הקושי בצעי את הכיווצים הללו, הנקראים גם "קיגלים", תוך ניתוק רגל מהרצפה בזמן הכיווצים. ניתוק הרגל מכריח את המערכת הייצובית (שיווי המשקל) שלנו להכנס לפעולה וכך שרירי הליבה כולם מתגייסים לעבודה יחד (רצפת האגן, שרירי הבטן והמולטיפידוסים שהם השרירים בין החוליות שלנו בגב). בסיום התרגול שחררי את חגורת שרירי הליבה בסיבובי אגן על כדור הפיזיו או בהישענות קדימה ו"התמתחות בוקר".

יש מגוון רחב מאוד של תרגילים שניתן לבצע המפעילים ומחזקים את שרירי רצפת האגן, בחלקם אנו מכווצות באופן מודע את הרצפה ובחלקם הרצפה נאספת באופן אוטומטי. בבסיס התרגילים בהם אנו מכווצות במודע – אנו ממלאות את הבטן בשאיפה, ותוך כדי נשיפה אוספות את רצפת האגן ומנסות להצמיד את הפופיק לגב.

דוגמה לסט תרגילים נוסף:
1. בשכיבה על הגב ורגליים חצי מקופלות, מבצעות את השאיפה (מילוי בטן) ונשיפה (איסוף רצפה והצמדת פופיק לגב).
2. בנשיפה השנייה גלגלי את האגן ונתקי אותו מעט מהרצפה תוך כיווץ הרצפה ואיסוף הבטן.
3. בנשיפה השלישית הרימי את האגן עד לקו החזייה תוך כיווץ הרצפה ואיסוף הבטן.
4. בנשיפה הרביעית הוסיפי רגל באויר לאחר הרמת האגן תוך כיווץ הרצפה ואיסוף הבטן.

fd076e4d-21d5-4523-9889-155e6039ebc4

רצפת האגן שלנו צריכה לשרת אותנו עוד שנים רבות, הקפידו על תרגול וביצוע נכון גם אם נדמה לכן שהכל בסדר, ככל שאנו מתבגרות ויולדות יותר – רצפת האגן נחלשת, אז הקפידו לחזקה, כדי שלא תמצאו את עצמכן חלילה מחליפות חיתולים גם לעצמכן.

קרן קירשנר-סמואל, חיבוק של אמא, היא מדריכת תנועה לנשים בהריון ולאחר לידה ומעבירה שיעורים קבוצתיים ומפגשים אישיים של תנועה, תמיכה והדרכה. לפרטים נוספים ויצירת קשר לחצי כאן.


 

כתבות נוספות של קרן קירשנר סמואל:
פעילות גופנית אחרי לידה
10 דברים שמחכים לכם כשתהפכו להיות הורים
10 דברים שכדאי לדעת מראש על תינוקות
עייפות, מאמץ ועומס על השרירים: כך תשמרי על גופך לאחר לידה
ילדת? בשעה טובה! ועכשיו לבירוקרטיה

הריון ולידה   תגיות:
תגובות

NEWSLETTER

בואי גם, מה איכפת לך?


צ'ארלי בננה 180_960